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Si está luchando con la pérdida de peso, entonces ya sabe que son las pequeñas cosas las que suman: el “poco más” en el buffet de la cena, la sensación de “un poco demasiado apretada” de su ropa. Pero, ¿qué pasaría si también supiera acerca de las pequeñas cosas que podría hacer todos los días para aumentar su éxito en la pérdida de peso? Aquí están.

10 pasos para acelerar la pérdida de peso

1. Cambie sus bocadillos. “En primer lugar, observe los bocadillos sin sentido”, dice Emily Banes, RD, dietista clínica del Centro Médico Houston Northwest en Houston, Texas. “[Esas calorías] realmente suman”. En lugar de comerse las golosinas horneadas en la sala de descanso, tenga un plan para bocadillos saludables que combine un poco de grasa, proteína y crujiente, como rodajas de manzana untadas con mantequilla de maní. Si está contando calorías, hacer los cálculos puede ayudar: una libra es el equivalente a 3500 calorías, por lo que si puede eliminar 100 calorías de su día, perderá una libra en poco más de un mes.

2. Elimine los condimentos y azúcares altos en calorías. “En lugar de tomar un café con azúcar, pruebe Splenda”, dice Banes. Del mismo modo, pruebe la mostaza en su hamburguesa o sándwich en lugar de mayonesa, y ordene su aderezo para ensaladas a un lado para que pueda controlar la cantidad que come.

3. Pezuña. “El ejercicio es clave”, dice Banes. Las personas que realizan al menos 150 minutos de actividad a la semana tienen más éxito con la pérdida de peso. Use las escaleras en lugar del elevador o estacione un poco más lejos de su destino para que tenga que caminar. Esto agregará ejercicio adicional y quemará más calorías.

4. Anticípese a la tentación. Si sabe que no puede resistirse a los brownies recién horneados, no guarde una mezcla en su despensa. Además, si va a algún lugar con amigos y familiares y sabe que tendrá dificultades para controlarse, tome una decisión antes de llegar allí sobre lo que va a comer y cúmplala.

5. Pruebe el método del plato cargado de verduras. Banes recomienda usar su plato para guiar la selección de alimentos y el tamaño de las porciones. La mitad del plato debe ser de verduras. El otro lado se puede dividir entre proteínas y carbohidratos con almidón. Si decide comprar un segundo plato, dice Banes, será mejor que sean todos vegetales. Las personas que comen cinco o más porciones de frutas y verduras al día tienen más éxito con la pérdida de peso.

6. Omita la comida rápida. Un estudio de 1.713 adultos que han tenido éxito con la pérdida de peso demostró que las personas que comen en restaurantes de comida rápida menos de dos veces por semana tienen más éxito con la pérdida de peso. “Si come comida rápida, no la sobredimensione”, dice Banes, y trate de optar por una ensalada, porciones pequeñas o “hornee, no frita”.

7. Limite las calorías que bebe. Si bien la mayoría de la gente entiende que los refrescos azucarados agregan calorías, Banes ve un concepto erróneo cuando se trata de té dulce y jugos. El té endulzado no es menos denso en calorías que los refrescos, y sería mejor comer la fruta que beber el jugo, aconseja Banes.

8. Sea responsable. Ya sea que tenga un compañero de dieta con el que se registre, un grupo de apoyo o un diario de alimentos, llevar un registro de sus elecciones diarias de alimentos solo lleva unos minutos, pero puede duplicar su éxito en la pérdida de peso.

9. Pida porciones más pequeñas. Los datos sugieren que las personas que piden porciones más pequeñas o comparten un plato en los restaurantes tienen más éxito con la pérdida de peso. Banes recomienda pedir la porción del almuerzo, un aperitivo o una comida para niños, o poner hasta la mitad de su comida en una bolsa para perros antes de comenzar a comer.

10. Reconozca su éxito. Las personas que creen que pueden tener éxito con la pérdida de peso en realidad lo hacen con más éxito. ¿Cómo se gana esta confianza? Tómate un momento para darte una palmada en la espalda cuando tomes decisiones saludables y alcances tus metas a corto plazo.

Estos pequeños cambios, todos los cuales se pueden hacer fácilmente, rápidamente se sumarán a más libras perdidas con el tiempo.

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Si la idea de hacer ejercicio en la caminadora en el gimnasio para quemar calorías no le atrae, le alegrará saber que puede quemar muchas calorías con solo hacer las actividades diarias.

Las investigaciones muestran que las personas que están físicamente activas durante el día pueden quemar 300 calorías adicionales por día “, dice Pete McCall, MS, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise.” Durante 12 días, eso puede sumar una libra extra de la pérdida de peso “, dice.

Quemar calorías: la forma “ordenada”

McCall dice que estas 300 calorías adicionales por día pueden provenir de lo que se llama termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, que representa la energía que gasta cuando no está durmiendo, comiendo o haciendo actividades físicas estructuradas como trotar o hacer deporte.

Las actividades “ORDENADO” incluyen cosas como caminar o andar en bicicleta para transportarse, escribir en la computadora, trabajar en el jardín y limpiar la casa. Incluso el estar inquieto se considera una actividad “ORDENADA” que puede encender su motor de quema de calorías.

Estas actividades lo ayudan a quemar calorías al aumentar su tasa metabólica. Es por eso que los trabajadores agrícolas y manuales tienden a tener tasas metabólicas más altas que las personas que viven estilos de vida más relajados. De hecho, las calorías quemadas a través de NEAT pueden diferir hasta en 2000 calorías por día entre dos personas de tamaño similar.

Quemar calorías: totalizar el quemado

Las calorías “NEAT” pueden sumarse y rápidamente.

Según Kimberly Lummus, MS, RD, representante de medios de la Asociación Dietética de Texas y coordinadora de relaciones públicas de la Asociación Dietética de Austin en Austin, Texas, en 30 minutos una persona que pesa 150 libras puede quemar la siguiente cantidad de calorías:

Rastrillar hojas = 147 calorías Jardinería o desyerbar = 153 calorías Mover (empacar y desempacar) = 191 calorías Aspirar = 119 calorías Limpiar la casa = 102 calorías Jugar con los niños (nivel de actividad moderada) = 136 calorías Cortar el césped = 205 calorías Pasear = 103 calorías Sentarse y mirar televisión = 40 calorías Ir en bicicleta al trabajo (sobre una superficie plana) = 220 calorías

Quemar calorías: un poco más cada día

Si está tratando de aumentar la cantidad de calorías que quema, haga un esfuerzo por realizar más “actividades físicas espontáneas” a lo largo del día. La mejor manera de hacer esto es reducir el tiempo que pasa sentado, mientras agrega actividades para quemar calorías a su rutina diaria.

McCall dice que lo siguiente puede aumentar su nivel de quema de calorías durante el día:

Camine por el pasillo para ver a un colega en lugar de hacer una llamada telefónica o enviar un correo electrónico. Use las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica. Limpia tu casa en lugar de utilizar un servicio de limpieza. Saque a su perro a pasear con más frecuencia. Monte su bicicleta o camine al trabajo en lugar de conducir.

También puede considerar usar un podómetro para realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que da a lo largo del día. Una vez que tenga una idea de cuántos pasos da en promedio, establezca metas cada vez más altas para usted y encuentre formas de dar tabletas idealica algunos pasos adicionales cada día. Antes de que te des cuenta, te encontrarás corriendo escaleras arriba, ofreciéndote como voluntario para barrer el porche y encontrando razones para caminar hasta la tienda. ¡Cuanto más te muevas, más querrás moverte!

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Según los Institutos Nacionales de Salud, la falta de actividad física, junto con una dieta deficiente, es la segunda causa de muerte evitable en los Estados Unidos. “Muchos estadounidenses tienen sobrepeso y la mayoría no hace ejercicio con regularidad. Ambos factores contribuyen a la enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en el mundo”, dice John Higgins, MD, profesor asistente de cardiología y fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Texas Medical Escuela en Houston.

Si no realiza al menos 30 minutos de actividad vigorosa todos los días, elija un plan de entrenamiento que funcione para usted y comience.

Diseñar un plan que se adapte a sus necesidades

La clave para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es la coherencia “, dice Troy Tuttle, MS, fisiólogo del ejercicio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas en Houston. Los mejores planes de entrenamiento son los que son realistas, accesibles y repetibles”.

Estos son algunos factores a considerar al crear una rutina de ejercicios:

Elige algo que te guste. Tus posibilidades de ceñirte a un plan de ejercicios que no disfrutas son escasas. “Después de cada entrenamiento, debes preguntarte: ‘¿Disfruté esta actividad y cómo me hizo sentir?’ Si no es así, continúe explorando otros ejercicios hasta que pueda responder que sí “, aconseja Tuttle. Considere su personalidad. Si prefiere hacer ejercicio solo y disfrutar de la soledad, es posible que desee desarrollar su rutina de ejercicios en un gimnasio en casa o pensar en hacer caminatas, andar en bicicleta o caminar. Si está interesado en la conexión mente-cuerpo, las actividades como tai chi, pilates o yoga que combinan el ejercicio con la respiración concentrada y la meditación pueden ser una buena opción para usted. Si disfrutas de la compañía de personas y te motiva hacer ejercicio con otros, considera actividades en grupo como clases de aeróbic o de baile. Derroche si puede. Si puede pagarlo, inscribirse en un gimnasio o conseguir un entrenador personal son opciones para explorar. Idealmente, su plan de entrenamiento debería incluir ejercicio aeróbico y algo de entrenamiento de fuerza. “Todos estos ejercicios están disponibles en la mayoría de los gimnasios, por lo que recomendaría unirse. No solo es más probable que vaya al gimnasio porque está pagando, sino que es más fácil ejercitarse y motivarse con otras personas a su alrededor. los entrenadores pueden ayudarlo y formatear un programa de ejercicios para satisfacer sus necesidades y objetivos “, dice el Dr. Higgins. Haga ejercicio gratis. “Recomiendo el ‘plan de entrenamiento de la puerta principal’ como una forma de comenzar”, dice Tuttle. “Simplemente encuentra 20 minutos en tu día, te pones los zapatos deportivos y sales por la puerta principal. Echa un vistazo a tu mire, camine durante 10 minutos, dé la vuelta y camine a casa. No se necesita membresía en el gimnasio, ni equipo costoso, solo su deseo de hacer ejercicio y el espacio alrededor de donde vive o trabaja. Si ya está en buena forma, su plan de entrenamiento puede incluir muchas actividades diferentes que disfrute. Si recién está comenzando a hacer ejercicio y sus objetivos son perder peso y estar más saludable, debe comenzar lentamente. “Cuando seas principiante, hazlo con calma y aumenta tu ejercicio en no más del 10 por ciento por semana.

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